Creatine - lợi ích của nó và những câu hỏi thường gặp !

Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Nó bao gồm 3 loại amino axit; arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, giúp vận động, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh. Vận động cơ bắp khởi điểm được cung cấp năng lượng bởi ATP

Chỉ có đủ ATP để cung cấp năng lượng cho khoảng 10 giây. Để hệ thống năng lượng này tiếp tục, cần thiết có thêm ATP. creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và do đó tái sinh ATP. Tăng lượng creatine phosphate giúp tăng tốc độ cơ thể cung cấp ATP.

Điều này làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng cường độ luyện tập và phục hồi. Nó có thể đi qua dạ dày và vào trong máu nguyên vẹn. Trong khi đi vào tế bào cơ, nó được chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).

Creatine Phosphate là gì?

Creatine Phosphate là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để sản xuất ra ATP.

ATP (Adenosine Triphosphate) là gì?

ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy ở cơ, được phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn. Creatine tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. Điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (Creatine tăng hydrat hóa tế bào).

Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, cho phép nhiều amino axit vào cơ hơn. Xây dựng một nguồn cung cấp protein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là Creatine giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ.

Điều này sẽ làm giảm thời gian chịu áp lực, và do đó tăng số lượng sợi cơ được hoạt động và kích thích. Nó cũng giúp cơ thể bạn tránh phải sử dụng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis, cái mà có sản phẩm phụ là lactic axit.

Có phải điều này có nghĩa là tôi có thể nâng nặng hơn hay chạy nhanh hơn?

Gián tiếp, ĐÚNG! Trực tiếp, có thể! Creatine không làm bạn mạnh hơn hay nhanh hơn, BẠN là người làm cho BẠN nhanh hơn hay mạnh hơn. Creatine giúp bạn tập ở cường độ cao hơn và phục hồi nhanh hơn.

Nếu bạn phục hồi nhanh hơn bạn sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi lâu hơn trước khi bạn bắt đầu lần tập mới và kết quả là bạn sẽ gặt hái được nhiều kết quả hơn trong lần tập này.

Mục tiêu của anh ta là làm 4 hiệp, 8 lần trên 1 hiệp với tạ 100kg, Anh ta thường tập được 8,8,6 và 4 lần/hiệp. Ở hiệp thứ 3 và thứ 4 anh ta thấy mệt và kết quả là anh ta không đạt được mục tiêu. Khi Maximus dùng Creatine, anh ta sẽ có khả năng phục hồi nhanh hơn và giúp anh ta đạt được mục tiêu 8 lần/hiệp cho cả 4 hiệp.

Và bây giờ nếu Maximus tiếp tục sử dụng Creatine, ăn uống hợp lý, tập luyện với cường độ và niềm đam mê trong khoảng 12-16 tuần anh ta có thể tăng lên khoảng 110kg cho 4 hiệp, 8 lần/hiệp. Cuối cùng – nên nhớ là bạn phải tập luyện! Nếu không, nó chẳng có tác dụng gì.

Bạn có thể tìm thấy Creatine sẵn có ở đâu?

Bạn có lẽ hỏi, “Tại sao tôi lại cần nó nếu nó ở sẵn trong cơ thể tôi”. Nguyên nhân là hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng 1 gam creatine từ các nguồn thức ăn mỗi ngày.

Kết hợp cơ thể sản sinh khoảng 1 gam nữa, tổng số có khoảng 2 gam mỗi ngày. Nếu bạn là người ăn nhiều thịt đỏ, đừng hy vọng nhiều từ tác dụng của thuốc hỗ trợ creatine (0.5 kg thịt bò có khoảng 2 gam creatine và 0.5 kg cá trích có khoảng 4.6 gam. Khoảng trên 2 gam cho mỗi 0.5 kg cho hầu hết các loại cá).

Người đạt được kết quả cao nhất từ thuốc hỗ trợ creatine là những người ăn chay. Do họ không ăn thịt cho nên lượng dữ trự creatine trong cơ của họ thấp, cơ thể của họ phản ứng vởi creatine tốt hơn.

Creatine có thể có độc hại nếu sử dụng lâu hay không?

Sự thực là, không ai biết cả. Mặc dù cơ thể chỉ sản sinh khoảng 1-2 gam/ngày, xác suất cao là cơ thể bạn có thể hấp thụ được 5 gam hoặc hơn nữa. Bất cứ ai trên 90 kg có thể dùng 10 gam khá an toàn dưới điều kiện là họ phải uống đủ chất lỏng (để tránh co rút). Một số người đã từng dùng tới 20-30 gam một ngày khi nó bắt đầu ra đời vào những năm 1990.

Creatine có an toàn hay không?

Vâng. Creatine là nguồn amino axit có trong cơ thể người và thực vật. Cơ thể người có khoảng 100-115 gam creatine dưới dạng creatine phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra nếu dùng đúng lượng creatine theo như đã khuyên.

Đã từng có phản ứng phụ nào chưa?

Creatine rất có hiệu quả trong việc vận chuyển nước tới những gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi bật kèm với nó là co rút cơ bắp. Điều này thường xảy ra khi bạn dùng ít chất lỏng khi uống creatine.

Cơ bắp co rút, đau, cứng là những ghi nhận thực tế, chưa được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Creatine rút nước từ cơ quan nội tạng và do đó nếu bạn dùng nhiều creatine mà không dùng với nước sẽ gây tình trạng đau dạ dày, buồn nôn nhẹ.

Làm sao để tránh nó? Đơn giản: uống khoảng nửa lít nước cho mỗi lần. Nước không những giúp cho người dùng creatine, nói chung chúng ta nên dùng khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.

Dùng creatine khi nào là tốt nhất?

Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất khiến cho bạn thấy buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên dùng một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.

Tôi nên dùng bao nhiêu?

Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày

Cách sử dụng Creatine

Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều lời khuyên khác nhau về cách dùng creatine như thế nào. Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ đạt được 60% hiệu quả cao hơn nếu bạn sử dụng nó với đường đơn giản, ví dụ nước nho (giàu glucose).

Sự tăng cao insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên đừng bao giờ dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axits trong nước cam có tác dụng xấu.

Có lẽ cách tốt nhất để dùng Creatne là dùng với nước ấm, bạn có thể cho thêm carb (đường đơn giản) nếu cần thiết. Nước việt quất có lẽ có ích cho bạn nếu bạn hay bị buồn nôn, nó làm giảm buồn nôn.